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9 exercícios que corrigem os ombros e dão uma boa postura

Créditos: Depositphotos
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Com a correria do dia a dia, é comum que as pessoas esqueçam de cuidar um pouco da saúde, por exemplo, é normal que aqueles que passam o dia sentados trabalhando ou estudando sem parar, vão ao longo das horas ficando cansados, o que desencadeia em uma má postura, sendo comum sintomas, como dores de cabeça, nas costas, diminuição de energia, má circulação sanguínea e um funcionamento errado do sistema digestivo. 

Muitos dizem não possuir tempo para tratarem disso, e afim de ajudar essas pessoas, vários especialistas já compartilharam na internet alguns exercícios que podem ajudar, entretanto, caso seja sentido dores constantes ao realiza-los, recomenda-se que um médico seja procurado. Procure faze-los com colchonetes de ioga ou com mantas sobre o chão.

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1 – Alongamento do trapézio superior 

Com os músculos superiores relaxados, esteja de pé ou sentado, e procure realizar os seguintes passos: devagar, mova a orelha direita em direção ao ombro direito, alongando o pescoço, para isso, coloque a mão direita sob a bochecha esquerda e vá puxando lentamente, é importante que a cabeça não seja abaixada, apenas suavemente movimentada para a lateral. Feito isso, respire e relaxe o copo por 30 segundos antes de fazer a mesma coisa para o outro lado. 

2 – Superman 

Este exercício ajuda a combater dores na lombar e previne curvaturas na coluna, para realizá-lo, deve-se: deitar com a barriga para baixo, estendo os braços e pernas, mas mantendo o pescoço neutro. Assim, mantenha o tronco parado, enquanto os braços e pernas são levantados. Recomenda-se que fique na posição entre cinco a dez segundos. 

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3 – Ponte

 Essa famosa prática de alongamento, trabalha os glúteos e fortalece a parte inferior das costas. Após deitar-se, dobre os joelhos, posicione os pés afastados, na largura do quadril, e estenda os braços no chão; inicie o movimento contraindo e elevando os glúteos, como se fizesse uma linha com o corpo, mas mantenha os ombros no chão. Fique na posição durante 10 segundos e de um intervalo de 30 antes de repeti-lo. 

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4 – Alongamento reverso do ombro

 Eficaz para alongar os músculos das costas e dos ombros, elimina a tensão e a dor. Em pé, fique com os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, entrelace as mãos e estende-as para trás, depois levante os braços lentamente para que não haja nenhum descolamento, e aos poucos vá se inclinando para frente, como na foto. A repetição pode variar de 15 a 20 vezes.

5 – Exercício gato e vaca

Excelente para o alongamento das costas e dos músculos centrais. Fique apoiada em quatro pontos, como na imagem, com a coluna natural e reta, coloque as mãos sob os ombros, os pés e joelhos na largura do quadril e mantenha os dedos da mão esticados para frente. 

Na posição de gato, procure expirar e contrair os músculos abdominais, arqueando a espinha da coluna em direção ao teto, levando a cabeça ao peito. Na da vaca, leve lentamente o abdômen ao chão (sem encostar), e tente sentir a tensão nas costas. Em ambas, fique apenas por 10 segundos. 

6 – Alongamento do flexor do quadril

 Este, ajuda a acabar com a tensão dos músculos da pélvis e da lombar. De joelhos, leve a perna direita á frente e dobre-a em um ângulo de 90 graus. O pé deve ser mantido no chão, o joelho esquerdo servirá como apoio, mas também deve estar dobrado em 90 graus. Devagar leve o joelho direito para frente, contraindo o abdômen e os glúteos, consequentemente leve o quadril para frente também. Mantenha a coluna reta, sem arqueamentos e repita o execício de oito a dez vezes. 

7 – Exercício de cão pássaro

 Fortalece a região do abdômen e ajuda com as dores nas costas. Procure ficar de apoio em quatro pontos, igual no exercício do gato e da vaca, mantenha os joelhos e ombros na distância do quadril. Com a coluna reta, levante a mão direta e perna esquerda ao mesmo tempo, quando estiverem paralelos, fique com o queixo no peito, alongando o pescoço. Repita de oito a 15 vezes, alternando os braços e pernas. 

8 – Prancha de antebraço

Além de queimar gordura, a prancha também ajuda no fortalecimento dos músculos da coluna. Fique com os antebraços no colchonete e com os cotovelos alinhados aos ombros, os braços devem estar a largura do corpo. Olhe para um ponto fixo no chão, alinhando a cabeça as costas e permaneça por 20 segundos.

9 – Alongamento lateral da coluna

Procure deitar de lado, dobrando os joelhos e quadris a 90 garus e mantenha os braços abertos na altura dos ombros. Para o movimento, leve as pernas dobradas ao lado esquerdo do corpo, e alongue o direito. Mantenha alguns segundos assim. 

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